Dormir bien es clave para la memoria, la atención, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular. Sin embargo, una parte importante de la población no descansa lo suficiente. La buena noticia: la actividad física regular es una de las intervenciones más efectivas y accesibles para mejorar la calidad del sueño, en especial en personas mayores.

¿Por qué el sueño importa?

Un descanso reparador favorece el aprendizaje y la regulación emocional, y se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Diversas sociedades científicas recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas diarias.

Qué dice la evidencia más reciente

Un metaanálisis publicado en Frontiers in Psychology (2024) revisó más de 50 estudios y confirmó que el ejercicio mejora de forma significativa la calidad del sueño. Los mejores resultados se observaron cuando se combinan el entrenamiento aeróbico y el de fuerza, ajustando la dosis y la intensidad a cada persona.

La “dosis” efectiva de ejercicio para dormir mejor

• Frecuencia: 4 veces por semana.
• Duración por sesión: menos de 30 minutos.
• Intensidad: moderada a alta (según condición física).
• Periodo: 9 a 10 semanas para ver mejoras consistentes.
• Tipo: combinar aeróbico (caminar rápido, bicicleta, elíptico) + fuerza (peso corporal, bandas o cargas livianas a moderadas).

Cómo empezar en 4 pasos

• Arrancá progresivo: si sos principiante o venís de inactividad, comenzá con baja intensidad y aumentá gradualmente.
• Elegí horarios inteligentes: evitá entrenamientos intensos 2–3 horas antes de dormir; por la tarde suele funcionar bien para muchas personas.
• Combiná estímulos: alterná días aeróbicos y de fuerza; 15’ + 15’ es un formato simple y efectivo.
• Medí tu progreso: registrá cómo dormís (latencia, despertares, energía al despertar) y ajustá la rutina en consecuencia.

Consejos prácticos de higiene del sueño que potencian el efecto del ejercicio

• Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte (incluso fines de semana).
• Cuidá la exposición a pantallas y luz intensa 1–2 horas antes de dormir.
• Creá un entorno silencioso, oscuro y con temperatura agradable.
• Limitá cafeína, alcohol y comidas abundantes por la noche.
• Usá la cama solo para dormir y descansar.

Personas mayores: beneficios extra

En adultos mayores, la actividad física mejora la eficiencia del sueño, ayuda a preservar masa muscular y equilibrio, y reduce el riesgo de caídas. Un programa equilibrado debería incluir aeróbico, fuerza, balance y flexibilidad, adaptado a la condición de cada persona.

Señales de alerta (consultá con un profesional)

• Ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia diurna marcada.
• Insomnio persistente > 3 meses pese a cambios de hábitos.
• Dolor, mareos o falta de aire durante el ejercicio.
• Condiciones médicas que requieran ajuste del plan de actividad.

Conclusión

Pequeños cambios, grandes resultados: con sesiones cortas (menos de 30 minutos), 4 veces por semana y una combinación de aeróbico y fuerza, es posible mejorar de manera tangible la calidad del sueño. Sumado a hábitos saludables de higiene del sueño, el ejercicio se convierte en un aliado concreto para descansar mejor y cuidar tu salud integral.

Bibliografía

Frontiers in Psychology (2024): Exercise interventions and sleep quality – systematic review and meta-analysis.

Sleep Health (2015): National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations.