El buen descanso es necesario para mantener una buena salud física, mental y emocional. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede convertirse en un verdadero desafío.

La higiene del sueño, entendida como el conjunto de hábitos y prácticas que favorecen un descanso de calidad, juega un papel crucial para dormir mejor. Más abajo encontrarás algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a mejorar tu rutina nocturna y a crear un entorno propicio para el descanso.

Ambiente para dormir

• Duerma en una habitación fresca, oscura y silenciosa.
• Cierre las cortinas de las ventanas.
• Apague todos los dispositivos electrónicos y luces.
• Use ropa de dormir cómoda y no apretada.

Actividades antes de acostarse

• No coma ni beba en la cama.
• No mire televisión, lea ni realice otras actividades estimulantes del sistema nervioso.
• No realice pasatiempos en el dormitorio, esto podría llevar a un sueño desordenado e incómodo.

Horario de sueño y rutinas

• Mantenga un horario de sueño constante, incluso los fines de semana y vacaciones.
• Practique la misma rutina todas las noches en el mismo orden. Por ej.: ponerse pijama, cepillarse los dientes, lavarse la cara, poner la alarma y apagar las luces.
• Establezca una hora para acostarse que permita de 7 a 8 horas de sueño.
• No vaya a la cama si no está cansado.
• Si no se duerme en 20 minutos, levántese, relájese sin pantallas y vuelva cuando tenga sueño.

Cosas que debe evitar

• Evite las siestas de rutina. Limite las siestas a no más de 20 minutos.
• Limite el consumo de alcohol y café, especialmente por la noche.
• No haga ejercicio ni tome un baño caliente justo antes de acostarse.
• Evite comidas pesadas o picantes 2 a 4 horas antes de dormir.

Bibliografía

Winegar R. (2024). Enhancing sleep quality for adult patients: Interventions and insights. The Nurse Practitioner, 49(7), 22–30.