El sueño es una función esencial y parte integral de los ritmos biológicos del organismo. Dormir es vital para la salud neuronal, el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional, las funciones cardiovascular y metabólica, así como para los procesos de reparación de tejidos. Por lo tanto, un sueño de buena calidad es fundamental para la salud y la calidad de vida.
Existen factores modificables que pueden mejorar la calidad y cantidad del sueño, como disponer de un entorno seguro y predecible para dormir, y dedicar suficiente tiempo al descanso.
La privación del sueño se asocia con un aumento en la incidencia de eventos cardiovasculares, estimándose un riesgo 48% mayor de enfermedad coronaria y 15% mayor de ataque cerebrovascular. Además, aumenta el riesgo de desarrollar obesidad (55% más de riesgo), resistencia a la insulina, desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 e hipertensión arterial.
De acuerdo con diversas sociedades científicas, la duración óptima del sueño para adultos es de 7 a 9 horas diarias.
Los trastornos del sueño son comunes y generan una morbilidad significativa y un impacto económico considerable, aunque suelen ser tratables. Muchos casos permanecen sin diagnóstico ni tratamiento.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) clasifica los trastornos del sueño en siete categorías.
Dificultad recurrente para conciliar o mantener el sueño, a pesar de tener suficientes oportunidades para dormir, lo que provoca un deterioro funcional durante el día.
Anomalías respiratorias durante el sueño.
Somnolencia diurna excesiva no causada por alteraciones del sueño nocturno ni por un ritmo circadiano desalineado.
Desalineación entre el reloj circadiano endógeno y el entorno externo, lo que genera alteraciones del sueño y somnolencia excesiva.
Eventos y experiencias físicas involuntarias que ocurren al conciliar el sueño, durante el sueño o al despertar.
Movimientos motores simples que perturban el sueño o su inicio.
Trastornos del sueño que no se ajustan a las categorías anteriores.
Aprender a dormir
Normas básicas de higiene del sueño- El consumo excesivo de nicotina y alcohol perjudica la calidad del sueño. Evita bebidas energéticas y cafeína, especialmente después de las 6:00 PM.
- El ejercicio físico es muy recomendable, pero intenta no realizarlo entre tres y cuatro horas antes de acostarte.
- La cama es sólo para dormir: si realizas otras actividades en ella (escuchar música, estar con el móvil) tu cerebro asociará la cama a actividad, lo que dificultará el sueño. Ve a la cama sólo cuando tengas sueño, y en ella haz sólo una cosa: dormir.
- Terminar de cenar 2-3 horas antes de acostarse.
- Horario regular de vigilia-sueño, despertándose y acostándose a la misma hora. Evita siestas prolongadas o innecesarias.
- Eliminar cualquier estímulo lumínico o sonoro.
- No pienses en las preocupaciones, no vas a solucionar nada en la cama. Ayúdate de la "Técnica de la vela": Imagina una vela encendida y concéntrate en todos sus detalles; cómo cae la cera, cómo es la llama, cómo es el soporte, etc. Si vuelven los pensamientos negativos, concéntrate de nuevo en la vela.
Extraído de Villen JA.
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