La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades crónicas no transmisibles. También mejora la salud ósea y muscular, contribuye a un mejor descanso y tiene un impacto significativo en la salud mental, la calidad de vida y el bienestar general. Además, fomenta la creación de vínculos sociales.
Las personas que no realizan suficiente actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con quienes alcanzan niveles adecuados de ejercicio. Más de una cuarta parte de la población adulta global (1.400 millones de personas) no alcanza un nivel suficiente de actividad física.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio no solo es bueno para la salud física, también apoya la salud emocional y mental. En un estudio con 2.345 adultos sanos, se encontró una relación significativa entre la actividad física, la satisfacción con la vida y la felicidad, resultados que se mantuvieron consistentes en personas jóvenes, de mediana edad y mayores. Además, la satisfacción con la vida y la felicidad aumentaron con la edad.
En niños, la práctica de deportes durante la infancia ha mostrado influir positivamente en las funciones cognitivas y emocionales.
Se ha observado una mejora en el rendimiento cognitivo en hijos de madres que practicaron ejercicio durante el embarazo y en personas activas durante la niñez y adolescencia.
Sin embargo, la mayoría de los adultos mayores no cumple con la cantidad semanal recomendada de actividad física.
La actividad física en grupo, la socialización y el sentido de pertenencia son factores fundamentales que influyen positivamente en el estado de ánimo. Participar en ejercicios colectivos no solo mejora la salud física sino que también fomenta la conexión con otros. Esta interacción social, a su vez, refuerza el sentido de pertenencia, lo que puede aumentar la satisfacción personal y el bienestar emocional.
La actividad física es un componente clave del envejecimiento saludable, ya que ayuda a prevenir caídas, mitigar el dolor, reducir la sarcopenia, la osteoporosis, y el deterioro cognitivo. El envejecimiento saludable se refiere a la capacidad de mantener la independencia, el propósito, la vitalidad y la calidad de vida en la vejez, a pesar de los desafíos médicos o sociales inesperados. Un programa de ejercicio equilibrado incluye componentes de ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular, equilibrio y flexibilidad.
Recomendaciones de la OMS para la actividad física en adultos de 18 a 64 años
Recomendaciones de la OMS para la actividad física en adultos de 65 años o más
- Realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa, o una combinación de ambas.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales, al menos dos días a la semana.
Recomendaciones de la OMS para la actividad física en adultos de 65 años o más
- Limitar el tiempo de actividades sedentarias.
- Seguir las mismas recomendaciones que los adultos jóvenes.
- Incluir actividades físicas variadas que mejoren el equilibrio funcional y fortalezcan los músculos, al menos tres días a la semana, para prevenir caídas y mejorar la capacidad funcional.
¿En qué me beneficia el ejercicio físico?
- Conservar y mejorar la fuerza muscular, condición necesaria para mantenernos independientes.
- Conservar la calidad ósea y articular, contribuyendo a la salud y capacidad funcional del aparato locomotor.
- Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y lesiones.
- Mantener un peso acorde, reduciendo el riesgo de sobrepeso y obesidad.
- Prevenir o mejorar ciertas enfermedades como la artritis, enfermedades cardíacas, ataques cerebrovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
- Dormir mejor.
- Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Impacta positivamente en la función cognitiva.
- Mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión.
¿Cuáles son las recomendaciones antes de realizar ejercicio físico?
- En personas inactivas, con afecciones crónicas o con más de 40 años, comenzar con una intensidad baja y avanzar gradualmente, aumentando la frecuencia y la duración de la actividad.
- Utilizar equipamiento deportivo apropiado en entornos seguros.
- Distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana en lugar de realizarla todo el tiempo en un día.
- El ejercicio anaeróbico es altamente recomendado si el objetivo es aumentar la masa muscular, cada grupo de músculos debe ejercitarse al menos 10 series de 8 a 10 repeticiones por semana.
- Adaptar el ejercicio a la persona, analizando sus necesidades y disminuyendo los riesgos.
SARC-F Questionnaire
SARC-F permite evaluar la fuerza muscular. El paciente registra su fuerza, capacidad para caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y frecuencia de caídas. Para cada componente, los pacientes son evaluados de la manera siguiente:
0 representa ninguna dificultad
1 supone alguna dificultad
2 mucha dificultad o incapacidad
Bienestar
físico
El músculo esquelético es un órgano metabólico con un rol preponderante en el metabolismo glucídico. El fortalecimiento muscular previene y mejora la sarcopenia propia del envejecimiento. Además, mediadores liberados del músculo esquelético (mioquinas) promueven la salud ósea y articular.
Por lo tanto se sugiere:
- Realizar un interrogatorio y examen físico completo, se puede complementar con el test de la silla y la escala SARC-F.
- Considerar al ejercicio físico como parte del asesoramiento clínico y como tal debería prescribirse como una indicación en la consulta médica.